Preparation Marathon & Semi-Marathon Marseille

Quand ?

lundi 14 mars 2011 19h20

Durée estimée : 2 heures

Qui ?

patatoo

Description

Par respect à tout le monde les personnes qui se désinscrivent preuve mettre un petit mot....

Le 17/04/2011,

il y a le marathon et semi marathon de Marseille

Il faut se préparer, il n'y a pas d'âge, ni de niveau.

 

ATTENTION: 4 eme entraînement

------- FRACTIONNER -------

 

Nouveau : Le retour !...

Pourquoi faire des fractionnés :

Fractionner, ce n'est ni plus ni moins que courir, mais en alternant un temps d'effort et un temps de récupération, ce qui permet à votre cœur de monter en fréquence puis de redescendre, c'est ce travail cardiaque, qui permet de progresser ou de maintenir son niveau, suivant l'intensité des séances. Oui, il est utile de fractionné tout au long de l'année, avec régularité, seule l'intensité peut changer, suivant les périodes et surtout les objectifs.

 

Merci de bien lire le programme....

 

Aller: Départ du Parc Borély

Echauffement : Footing de 20/30 min allure lente et groupé

Au Stade: Stade DELORS

3 x 200m à 100% de la VMA* avec récuperation de 200m footing trés lent entre chaque 200m

Récupération entre chaque exercice: 1min30s

10 x 100m à 100% de la VMA* avec récuperation de 100m footing
trés lent entre chaque 100m

Récupération entre chaque exercice: 1min30s

3 x 200m à 75 % de la VMA* avec récuperation de 100m footing lent entre chaque 100m

Récupération entre chaque exercice: 1min30s

3 x 300m à   80% de la VMA* avec récuperation de marche rapide de 100m entre chaque 100m

 

Retour: Retour au Parc Borély

Footing de 20/30 min allure trés lente et groupé

Arriver: Parc Borély

Etirement musculaire

 

* VMA= Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d’oxygène est maximale.

 

Votre VMA désigne une vitesse, ce qui est plus intéressant quand il s’agit de programmer un entraînement. Il est à noter que lorsque vous atteignez votre VMA au cours d’un test vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

 

 

Comment calculer son VMA:

le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test.

 

Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA

 

Il existe plusieurs façons de faire des fractionnés,

ce programme est un parmi de centaine qui existe !

 

 

Merci de respecter l'heure précise,
on commence à courir à 19 h 20

 

Impossible n'est pas FRANCAIS !.......

Il faut se mettre un jour et ce jour est arrivé !.....

En guise de préparation qui est prématuré, ça va permettre à certaines personnes de commencer, d'autre d'entretenir, de partager nos expériences et conseiller pour progresser.

le but est de faire Marseille-Cassis avec le maximums de personnes sortie en le 31/10/2010:

TEAM OVS Rose ou Bleu avec Girlrunning et Legrec13

Courir est un complément, des joueurs de Football, Rollers, Cyclistes, etc.....

 

Je tiens à signaler que la sortie est uniquement  annulé en cas de tremblement de terre.....S'il pleut, s'il y a du vent, il neige, etc la sortie est maintenue !....