Entraînement course à pied Fréjus/Saint-Raphaël tous niveaux

Quand ?

mardi 10 janvier 2023 18h30

Durée estimée : 2 heures

Qui ?

S-Kayp

Description

« C'est votre route et seulement la votre.
D'autres peuvent courir avec vous,
Mais personne ne peut courir pour vous. »

Venez courir à Fréjus/Saint-Raphaël
Que vous soyez débutant ou coureur confirmé
Que vous soyez tortue ou gazelle
Peu importe votre niveau
Vous êtes le bienvenue

Que vous veniez pour vous muscler, pour perdre des calories, pour progresser, pour préparer une compétition... peu importe la ou les raison(s), l'important est, avant tous, de vous faire plaisir.

Quelques conseils :
01 - Si vous débutez la course à pied, il faut commencer par une courte distance (4 km est l'idéal). Par la suite, vous pourrez augmenter la distance, tel que rajouter 1 km toutes les 4 séances par exemple - il ne faut pas augmenter trop rapidement la distance et surtout pas à chaque séance-, et atteindre un objectif si vous vous en êtes fixés un. Une fois l'objectif de km atteint, vous pouvez essayer d'améliorer (encore) votre vitesse.
02 - Quand vous débutez la course à pied, 2 entraînements (espacés d'au moins 1 jour) par semaine sont suffisants. Car il ne faut pas vouloir trop en faire dès le début parce que ce n'est pas bon pour le corps qui n'est pas encore habitué à beaucoup d'entraînements par semaine. Par la suite, vous pourrez rajouter un ou plusieurs entraînement(s) supplémentaire(s).
03 - Si vous ne connaissez pas votre rythme (vitesse), à vous de le trouver, mais il ne faut pas partir trop vite même si vous vous sentez bien car vous allez brûler dans votre énergie stockée trop rapidement et vos muscles se fatigueront plus vite, et donc vous aurez du mal à terminer vos km. Au fil du temps, avec les entraînements, votre vitesse s'améliorera.
04 - Le meilleur moyen pour augmenter sa vitesse est de faire du fractionner.
05 - Il est conseillé de faire un échauffement avant la course à pied, obligatoire si vous voulez faire une course rapide (comme en compétition) ou du fractionner, notamment pour chauffer les muscles et les articulations.
Vous démarrez par une course à rythme léger pour mettre en route les grandes fonctions de l’organisme et amener progressivement le système musculaire à bonne température, jusqu'à 30 minutes (la durée dépend du type d'entraînement et de la distance que vous comptez faire). Ensuite, vous faîtes des gammes (exercices d'échauffement) tel que des talons-fesses et des montées de genoux - 20 mouvements pour chaque jambe. Et enfin, si vous comptez courir vite, pour préparer le cardio, sur une centaine de mètres, deux premières accélérations progressives, puis une troisième à vitesse rapide - ne pas s’arrêter brutalement.
06 - Attention de ne pas vous arrêter d'un coup une fois l'entraînement terminé, il faut un peu marcher voire terminer par une course à rythme léger si vous avez pousser le cardio, et ensuite faire des étirements.

07 - Il faut avoir 1 à 2 jours de repos au minimum. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable et elle doit être placée au même niveau que les efforts. Sinon votre progression sera moindre, voir nulle, ou pire encore vous pourrez régresser ou vous blesser. La récupération vous permet de progresser car ce moment privilégié pour l’organisme lui permet d’assimiler le travail effectué.
08 - Si vous êtes fan de musique (comme moi), vous pouvez courir en musique avec une playlist de vos morceaux préférés, car la musique est un boost. La musique nous aide à être plus efficace en « faisant ressortir les aspects positifs de l’humeur comme la vigueur et l’excitation » et en « diminuant les aspects négatifs comme la tension et la fatigue ». On ressent moins sévèrement le stress pendant l’effort, mais surtout nos muscles utilisent moins d’énergie et on est donc plus efficace. Aussi, on perçoit les efforts à un moindre degré d’intensité qu’ils ne sont en réalité et on améliore son endurance. Ceci a été prouvé scientifiquement. Par contre, la musique peut-être interdite dans certaines compétitions car elle est considérée comme une triche voire comme une sorte de dopage.

Si vous pouvez, utilisez une application pour smartphone ou une montre qui va enregistrer votre activité, ce qui permet d'avoir plein d'informations utiles tel que votre vitesse, les calories perdues, ou encore le parcours effectué (qui s'affichera sur une carte), et ce qui permet de suivre votre progression au fil du temps. Certaines applications pour smartphone peuvent parler et vous donner des infos en temps réels tous les km par exemple, ou sinon vous pouvez voir ces infos en temps réel directement sur l'écran du smartphone, pour voir si votre vitesse est correcte et où vous en êtes dans les Km parcourus. Pour les montres qui enregistrent votre activité, vous pouvez voir les informations en temps réel sur le cadran.

Pour ma part, je cours 10 Km au maximum et j'essaie d'améliorer mon rythme en faisant 1 fois par semaine du fractionner.

En ce qui concerne le parcours, on démarre au 62 Place de la Porte d’Hermès, on prend la galerie "passage d'Hermès" et on longe Port Fréjus en direction de Saint Raphaël, ensuite on reste sur le trottoir côté mer, et, après Santa Lucia, on monte sur la route de la Corniche (pour ceux qui font 10 km). On refait le même parcours en sens inverse pour revenir au point de départ.
Voir la carte du parcours pour savoir où faire demi-tour selon les km que vous voulez faire : bit.ly/1MlDeYh. Il suffit de cliquer sur un des repères kilométriques de la carte pour voir la description du repère choisi. Pour chaque repère km, il y a environ 100 m de plus soit environ 200 m de plus aller retour pour la phase de récupération avant de revenir au point de départ.

La sortie est annulée en cas de mauvais temps. Je vous préviendrai au maximum jusqu'à 1h avant l'heure de la sortie.

Rendez-vous devant le 62 Place de la Porte d'Hermès à Port Fréjus (voir sur la carte). 5 minutes d'attente max pour les retardataires.
Il faut aller au (grand) rond point de la Place de la Porte d'Hermès à Port Fréjus.

>> En général, je suis là 30 minutes avant pour m'échauffer, sauf empêchement et donc je suis là à l'heure de la sortie.